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Warum Schichtarbeit hungrig macht und was Sie dagegen tun können!

Warum Schichtarbeit den körper stresst

Kennen Sie das? Heute Frühschicht, morgen Spätschicht. Mal um 4 Uhr morgens raus, mal um 22 Uhr erst mit der Arbeit beginnen. Mal eben eine Doppelschicht fahren, weil die Kollegin krank ist oder so viel zu tun ist.

Aber auch: Schlaflosigkeit, weil Ihnen die Gedanken wir Hummeln durch den Kopf schwirren. Ständiges Hin- und Herwälzen im Bett. 

 

Schichtarbeit ist eine enorme Belastung. Andererseits ist sie unerlässlich, denn ein Herzinfarkt passiert eben nicht nach der Mittagspause, wenn alle Ärzte und Pfleger gegessen und sich ausgeruht haben. Manche Lieferketten können nachts nicht unterbrochen werden und die Brötchen backen sich auch (noch) nicht von selbst. 

 

Doch die unregelmäßigen Arbeitszeiten widersprechen dem natürlichen Biorhythmus. Wir sind nach wie vor Tag-Menschen und keine Eulen, Fledermäuse oder Löwen, die nachts auf die Jagd gehen. Der Körper richtet sich nach dem Licht, alle Körpervorgänge geschehen nach einem circadianen Rhythmus (circa=ungefähr, dies=tag). Tagsüber läuft alles auf Hochtouren, nachts ist der Körper auf Ruhe eingestellt. Um gut zu ruhen, braucht er nichts zu essen. Denn den Blutzucker regelt nachts die Leber. 

 

 

 

Unregelmäßig oder nachts arbeiten widerstrebt dem Körper sichtlich. Auch wenn Sie nicht im Schichtdienst arbeiten, haben Sie etwas Ähnliches bestimmt erlebt: eine Feier bis mitten in die Nacht, ein fieberndes Kind, welches nachts umsorgt werden möchte, der Jetlag nach einer langen Flugreise. Das strengt an! 

 

Wenn der Körper entgegen den inneren Uhren arbeitet, dann fühlen Sie sich erschöpft und haben keinen Kopf für ein forderndes Meeting oder eine lange Hausaufgabenkorrektur der Kinder. Geschweige denn einen Nerv, sich hinzusetzen und einen guten Ernährungsplan auszuarbeiten, Rezepte rauszusuchen und gesunde Entscheidungen zu treffen. Dann muss es schnell gehen und super schmecken. Auf „Gehirnlatein“: am besten eine Kombination aus Fett und Zucker.

 

Doch nicht nur das Gehirn bekommt einen Dämpfer, auch der Rücken meldet sich vermehrt, das Herz ist belastet und der Magen rebelliert. Mal ganz abgesehen davon, dass wenig Zeit für regelmäßige Veranstaltungen, Freizeitaktivitäten oder dem Privatleben bleibt. 

 

Wie beeinflusst Schichtarbeit das essverhalten?

Schichtarbeit bedeutet Stress für den Körper und dieser lässt Sie vor allem eins: schlecht schlafen. Allein darin liegt der Hund schon begraben: es werden ein Viertel mehr Hungerhormone (sog. Ghreline) ausgeschüttet, obwohl Sie nicht mehr verbrauchen! Und das Fatale daran: Sie haben nicht nur mehr Hunger, sondern auch mehr Appetit auf Süßkram und Fettiges. Zusätzlich verbrauchen Sie in Ruhe weniger Kalorien. 

 

Außerdem beeinflusst schlechter Schlaf das bewusste Entscheiden für oder gegen etwas. Im Stress fallen Sie in alte Gewohnheitsmuster. Das, was schon immer gut funktioniert hat. Zumindest fürs Gehirn. 

 

Wenn also der Süßigkeiten-Teller im Pausenraum steht, werden Sie sich eher für ihn entscheiden, als ein paar Schritte zu gehen und sich einen Obstsalat aus der Kantine holen. Das wäre aus Sicht eines energiesparenden Körpers nur zusätzlicher Aufwand. 

 

Wenn Sie die Qual der Wahl in der Kantine haben, dann nehmen Sie die Pommes. Hat bisher immer gut geschmeckt und den Hunger fürs Erste gestillt. Dass Sie zwar nach kurzer Zeit wieder Appetit bekommen, die Pommes den Vitaminbedarf nicht wirklich decken usw. erfordert in diesem Augenblick zu viel Denkleistung. In diesem Augenblick KANN sich das Gehirn nicht bewusst für eine bessere Alternative entscheiden. Auch wenn Sie es gerne anders hätten.

 

Neben dem Schlafmangel wird häufig unregelmäßig gegessen. In der Frühschicht haben viele morgens um 5 Uhr noch keinen Hunger, dann folgt das „Durch-den-Tag-Snacken“. Meist bleibt keine richtige Zeit, um das Essen in Ruhe einzunehmen. Und wenn Sie nicht in Ruhe essen können, dann merken Sie auch nicht, wann Sie satt sind.

 

Fehlendes Angebot: eine leichte Gemüsesuppe um 22 Uhr? Ein Snackautomat gefüllt mit Joghurt und frischem Obst? Fehlanzeige. Als Referentin in der Betrieblichen Gesundheitsförderung habe ich schon viel gesehen oder eben auch nicht: eine tolle Kantine mit einem riesigen Angebot, die aber um 14 Uhr schließt. Eine Abstellkammer als Pausenraum. Gut gefüllte Snackautomaten, die aber für Marathonläufer bestückt waren: mit blutzuckertreibenden Schokoriegeln und Isogetränken. 

Und der absolute Härtefall: eine nagelneue Küche, die aber nicht benutzt wurde, weil die Putzfrau die Klobürsten in der Spülmaschine gewaschen hat. Okay, da wäre ich auch nicht mehr gerne Gast, selbst am Tisch nicht. Wer weiß,…

 

 

3 starke Mittel, um das Essverhalten positiv zu beeinflussen

1) Schlaf: Priorität eins hat ein guter Schlaf. Was zeichnet diesen aus?

- Die Schlafdauer (in der Regel sind dies ca. 7-9 Stunden bei Erwachsenen)

- möglichst keine Unterbrechungen

- Schlafen nach der eigenen inneren Uhr

 

Letzter Punkt ist gerade bei Schichtarbeit schwierig. Dennoch kenne ich auch Beispiele, wo sich die Arbeitszeiten an den Wünschen der Mitarbeiter angepasst werden können. Wenn ich also eine Spätaufsteherin bin (was z.B. auf mich zutrifft), dann wäre die Frühschicht nicht in meinem Einklang mit meinem Biorhythmus.

 

 

2) Mini-Pausen: so banal es klingt: Pausen sind so wichtig! Auch wenn es nur kurze Minipausen sind. Denn sie sorgen für einen entspannteren Arbeits-Alltag. Dieser unterstützt wiederum das Ein- und Durchschlafen. Also: kurz die Tätigkeit unterbrechen, aus dem Fenster schauen, eine kleine Atemübung durchführen, sich dehnen oder ein Gang ins nächste Stockwerk bringen Sie weiter als Sie denken.

 

Manchmal ist selbst das nicht möglich, mir fällt dazu immer wieder eine Krankenschwester ein. Letztes Jahr meldete sich doch prompt der Blinddarm, den ich nun los bin. Bei meiner Entlassung aus der Klinik bat ich die Krankenschwester mich nach unten zu begleiten, da ich mich wirklich wacklig auf den Beinen fühlte. Was sie antwortete, machte mich wirklich stutzig: "Sehr, sehr gerne - wir können ja sonst nie an die frische Luft."

Puh, manchmal scheitern die guten Vorsätze bereits an den Arbeitsverhältnissen.

 

 

 

 

3) Die Ernährung: generell ist es wichtig, die Mahlzeiten auch im Schichtbetrieb wie gewohnt und regelmäßig einzunehmen. Spezielle Lebensmittel brauchen Sie nicht, nur das Timing sollte stimmen.

 

Frühschicht: wer morgens noch keinen Appetit hat, kann sich etwas mitnehmen: ein belegtes Brot, ein Müsli, dazu Obst und eine Handvoll Nüsse. Das Mittag- und vor allem das Abendessen sollte nicht zu spät eingenommen werden, da die Verdauung nachts auf Sparflamme läuft.

 

Spätschicht: da man zu Hause frühstückt bzw. zu Mittag isst, kann man sich hier selbst verpflegen und etwas Ausgewogenes kochen. Zum Abendessen eignen sich belegte Brote, Gemüse oder auch der Rest des Mittagessens.

 

Nachtschicht: das ist bestimmt die größte Herausforderung, was das Essen anbelangt. Vor Beginn ist ein buntes Abendessen aus Eiweiß (Milchprodukte, Hülsenfrüchten, Fisch, Fleisch), etwas Fett (Raps- oder Olivenöl, Nüsse) und Kohlenhydraten (Getreide, Kartoffeln) wichtig, dazu Buntes (Obst/Gemüse).

Z.B. eine Gemüsesuppe und ein Käsebrot, ein Omelette mit Salat, ein Nudelsalat mit Tomaten und Käse, Kichererbsen-Bällchen (Falafel) mit einem Joghurtdip, eine Gemüsequiche usw. Üppige Riesenportionen und schwer verdauliche Kohl- oder Bohneneintöpfe würden den Körper eher belasten. 

 

Gegen Mitternacht befindet sich der Körper dann im absoluten Ruhemodus. Um dennoch nicht vom Stuhl zu fallen und konzentriert bei der Sache zu bleiben, kann ein kleiner und leicht verdaulicher Snack eingebaut werden. Es eignen sich ein Joghurt mit ein paar Löffeln Müsli, eine Gemüsesuppe, ein belegtes Brötchen. Allzu viel Rohkost oder Nüsse sind dagegen eher schwer verdaulich.

 

Warme Getränke sind angenehm, sie wirken der sinkenden Körpertemperatur entgegen.

Aber Achtung mit Kaffee: dieser hält zwar lange wach, aber gerade in der Nachtschicht sollten ab Mitternacht keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu sich genommen werden. Es sei denn, Sie sind koffeinunempfindlich (gibt es auch!).

 

Schichtarbeit ist und bleibt einfach eine große Belastung für den Körper. Gerade deshalb sollten Sie gut für Ihren Körper sorgen. Achten Sie daher auf einen guten Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und planen Sie die Mahlzeiten im Voraus. 

 

 

 

Sie brauchen hierbei Unterstützung? Gerne helfe ich in einem 1:1 Coaching weiter. Hier geht`s zum kostenlosen Kennenlerngespräch…

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Literatur:

Schmal, J. (2015). Ausgeschlafen? Gesund bleiben im Schichtdienst für Gesundheitsberufe. 

Berlin Heidelberg: Springer Verlag.

Kutscher, J. (2018). Schichtarbeit und Gesundheit: Aktueller Forschungsstand und 

praktische Schichtplangestaltung